Dicas





                                                     Lesões e corrida de Rua




          A popularidade da corrida de rua invadiu as cidades e trouxe junto a descoberta do prazer e dos benefícios que o esporte proporciona. Aliado aos benefícios estão sendo incorporados um verdadeiro exército de corredores apaixonados. São pessoas de todas as idades e sexo, que incorporaram a idéia de fazer uma atividade física relativamente simples. Basta colocar um par de tênis e sair correndo. Outro fator agregador gira em torno da simplicidade da prática. Correr é um movimento natural do ser humano, portanto não requer exaustivos processos de aprendizado e de técnicas. A literatura da ciência do esporte também endossa o ato de correr com inúmeros artigos científicos  relatando os benefícios a saúde.

               Mas não é bem assim que funciona. Correr requer uma série de cuidados que vão desde o check up médico até a orientação especializada para sua prática. E mesmo com todos estes cuidados o praticante necessita ainda de uma tomada de consciência sobre o seu corpo. Estabelecer limites, reconhecer a importância do descanso, cuidados com a alimentação e acima de tudo entender como o corpo deve funcionar antes, durante  e após a corrida.

                   Infelizmente junto a "febre" da corrida apareceu o aumento considerável de praticantes nas clínicas médicas. O que poderia ser saúde e bem estar acaba se tornando um tormento e muitas vezes um decepcionante fim para o esporte. O estrondoso número de lesionados gera controvérsias sobre o benefício do esporte e promove uma enxurrada de críticas sobre como o esporte vem sendo tratado por praticantes e profissionais que atuam na área. 

              Já em 1990, em estudo produzido por Brunet e colaboradores, vem se observando o crescimento e a dinâmica da incidência de dores em atletas amadores e profissionais. Nestes estudos foram citadas como regiões mais afetadas o joelho, perna e região lombar. Entre as lesões são citadas inúmeras, mas seguem como as mais comuns a fratura por stress, canelite, condromalácia patelar, fascite plantar e tendinite do tendão calcâneo. Ainda são encontradas a síndrome da banda ilio tibial, distensões nos adutores, tendinite patelar..

              As lesões do corredor tem como origem aspectos relacionados ao treinamento e estruturas anatômicas e biomecânicas. Os estudos foram avançando e hoje praticamente podemos entender o porquê daquele atleta ter sido acometido por uma lesão. Formações anatômicas do pé, diferenças acentuadas entre tamanho e simetria de membros, desalinhamento de segmentos corporais, a força de reação do impacto ao tocar no solo após a fase aérea, amplitudes de movimento do tornozelo e principalmente sobrecarga de treinamento. A literatura passou a tratar o over use(excesso de movimento repetitivo), como um indicador importante para os altos índices de lesão. A necessidade de incorporar definitivamente o conhecimento da fisiologia do exercício, biomecânica e treinamento desportivo para atletas amadores e competitivos tornou-se um requisito imprescindível para a sobrevida no esporte.

                         Para podermos compreender como podemos reduzir os riscos de lesão para o corredor de rua enumeramos 10 dicas para serem seguidas nesta jornada de conquistas, desafios fascinantes e prazer. Corra com segurança!!!!!!

1-Avaliação postural e baropodometria. Com estes exames teremos uma compreensão das necessidades de correção postural e tipo adequado de calçado.

2- Avaliação funcional do movimento para entender pontos de desequilíbrios de força, vícios de movimento e necessidades para estabelecer padrão motor adequado para o esporte.

3- Análise da composição corporal. Com ele poderemos entender se está acima do peso. Serve também como um processo contínuo para verificarmos o controle de massa muscular, percentual de gordura. Um esportista gera um impacto de quase três vezes o peso corporal quando aterrissa com o pé durante a corrida. Não se deve correr acima do peso.

4-Evite correr em terrenos acidentados e irregulares bem como mudanças bruscas de movimento para ultrapassar barreiras, desníveis ou buracos.

5-Faça sempre o alongamento dinâmico e aquecimento antes de iniciar a corrida. Movimentos com gestos motores da corrida auxiliam na resposta neuromuscular e mecânica do movimento.

6- Dedique-se a exercícios educativos. Faça pelo menos três educativos que representem ações motoras corrigidas para a postura correta do movimento.

7-Dedique-se a sessões exclusivas de alongamento, exercícios de força muscular. Exercícios funcionais direcionados a corrida também representam reforços importantes.

8-Evite os excessos de atividades físicas. Correr, aulas de ginástica, aulas de bike e outras geram sobrecargas tanto para as estruturas osteomiarticulares, como podem abalar o sistema imunológico, reduzir massa muscular e comprometer o desempenho nos treinamentos, além é claro de aumentar os riscos de lesão.

9- O descanso é imprescindível para que seu corpo responda bem ao treinamento. Caso tenha passado um dia ou semana sem descanso apropriado o seu treinamento deve sofrer alteração. 

10- O maior indicador de lesões esportivas são sem dúvidas a sobrecarga de treinamento e falta de planejamento. A ciência esportiva criou modelos de periodização e para isso você precisa respeitar e entender sua planilha de treino. Compreender o momento certo para cada tipo de treino, bem como volume( distância) a ser aplicada. Não se deve ultrapassar etapas e muito menos  desrespeitar os treinos regenerativos. A auto-suficiência do esportista pode decretar o fim da sua prática esportiva.
                        

Autor:
Cristiano Lima
Diretor Técnico da Assessoria Esportiva Ideale Vita



















POR QUE TREINAR A COORDENAÇÃO MOTORA?


Entende-se por coordenação motora a capacidade do indivíduo em dominar e realizar os movimentos corporais com menores gastos energéticos e da maneira mais eficiente possível. Ela é imprescindível tanto para atletas de alta performance como em corredores amadores. O conjunto de ações psicomotoras vai desde o ritmo, equilíbrio e percepção espaço temporal até a busca da eficiência mecânica, juntamente com a adaptação e o fortalecimento muscular.  

A eficiência da coordenação motora permite melhores resultados através dos controles neuromusculares desde as suas formas mais finas até as mais rudes, gerando benefícios importantíssimos para o sujeito que se encontra em adaptação ao movimento. No caso do corredor, boas técnicas de corrida são elementos valiosos para quem deseja se superar a cada etapa evolutiva e evitar lesões decorrentes desta modalidade.

O não aprimoramento desta capacidade pode acarretar em malefícios tanto para a nossa performance (alto gasto energético, cansaço rápido, tempo de corrida aumentado...),  quanto para a nossa saúde (má postura corporal, maiores riscos de lesões).

Segue adiante algumas dicas sobre técnicas para a corrida de rua, além de educativos específicos para o aprimoramento e a manutenção da coordenação motora:

- Durante a corrida, coordene os movimentos do seu corpo, sabendo que deve haver ritmo e harmonia entre pés, pernas, região abdominal/ tronco, ombros, braços, punhos/ mãos, pescoço e respiração.

- Procure se atentar à sua pisada, observando se a parte medial da planta dos pés toca o solo até a ponta dos dedos.

- Evite correr com as pernas “duras” (tensas). Prefira movimentos mais leves. Se atente às articulações do tornozelo, do joelho e do quadril. Fortaleça as pernas com trabalhos de musculação.

- Mantenha as regiões abdominais e lombares firmes durante a corrida. O fortalecimento desta área também é de suma importância.

- Os braços devem estar em movimentos alternado de acordo com as pernas. Assim, ao projetar a perna esquerda para frente, projete simultaneamente o braço direito e vice versa, de forma que mantenha este ritmo a cada passada da caminhada, trote ou corrida.

- Mantenha os punhos firmes. Durante corrida com velocidade procure “cortar o ar”.

Para o aprimoramento da corrida de rua existem alguns exercícios educativos bastante utilizados pelos corredores, dentre eles estão:

- Skipping Alto (parte anterior da corrida fazendo elevação do joelho e melhorando a passada).
- Skipping Baixo (para corredores de longa distância, a elevação dos joelhos são um pouco menores).
- Anfersen (elevação de calcanhar, corrigindo a parte posterior da corrida).
- Dribling (ênfase ao movimento da articulação do tornozelo).
- Hopserlauf (flutuação de corrida. Melhora a postura e elevação do joelho).
- Kick Out (trabalho para melhorar a amplitude de passada).
- Saltos (para pessoas mais avançadas na corrida. Aprimoramento da corrida).
- Afundo Pliométrico (trabalho de força dos membros inferiores e da movimentação dos braços).
- Equilíbrio e propriocepção.

Profº Daniel Guimarães

















 POR QUE DEVEMOS ALONGAR?



Existem discussões nas literaturas sobre a eficácia do alongamento antes e depois do treino. Em nossos treinamentos optamos inicialmente por um breve alongamento com ênfase em movimentos dinâmicos para aquecer e preparar o corpo para a caminhada ou corrida. Antes da corrida o alongamento ajuda aquecer a musculatura. Mesmo exercícios como a caminhada requerem movimentos ampliados das pernas, coxas, quadril, dos braços, dos ombros e das costas.

Após o treino seguimos a orientação de alongar, não com o propósito de treinamento de flexibilidade e sim com um mecanismo de volta à calma ou desaquecimento. O estiramento das fibras musculares faz com que se ganhe flexibilidade, ao mesmo tempo em que relaxa os músculos, alivia a tensão, o impacto nas articulações e ativa a circulação. Ele é fundamental porque compensa o estresse causado nos músculos, articulações principalmente após atividade aeróbica intensa.

O alongamento tem ainda como objetivo antecipar a eliminação de elementos tóxicos, e evitar encurtamento adaptativo ocasionado pelas contrações. A falta de uma sequência de exercícios de alongamento pode comprometer seu treino e aumentar a incidência de lesões musculares. Mas para tudo existe um limite: o alongamento demasiado até níveis de dores muito intensas, também é prejudicial e podem lesionar.

Portanto, alongue com prazer de preferência em momentos dedicados exclusivamente para esse tipo de treinamento, ou seja, em horários separarados da sua corrida ou da musculação. Sem dor e sem pressa!

Profº. Cristiano Lima



AÇÚCAR COMUM OU ADOÇANTE?



Dica enviada por nossa Nutricionista Carla Alvarez:

Pesquisadores norte-americanos concluíram recentemente que o consumo de adoçante no lugar do açúcar para redução da ingestão de calorias pode ser uma grande armadilha.

Segundo estudo realizado na Universidade de Purdue, em Indiana, a sacarina prepara o corpo para ingestão de grande quantidade de calorias estimulando o sistema digestivo. Mas se as calorias não vêm, o organismo fica desregulado e passa a exigir mais comida ou passa a queimar menos calorias, provocando aumento de peso maior do que o verificado na ingestão de açúcar.

O estudo está gerando polêmica desde que foi publicado, recentemente, na revista científica Behavioral Neuroscience. O principal argumento para não criar um alarde entre a população é o fato de ter sido feito exclusivamente com ratos, e não com seres humanos.

Segundo o dr. Marcio Mancini, presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO) e chefe da Liga de Obesidade Infantil do Hospital das Clínicas da FMUSP, isso não significa que as pessoas devam interromper o uso de adoçantes.

“Os seres humanos têm outros estímulos sensoriais, emocionais e cognitivos que regulam o impulso em relação aos alimentos. Isso significa que, além da regulação imposta pelos nutrientes ingeridos, comemos por influência dos sentidos, das emoções, e escolhemos com inteligência, o que não acontece com os ratos. É por isso que os estudos não podem ser interpretados de forma simplista demais”.

De acordo com o especialista, o fato de os ratos terem consumido mais ração, e ganho mais peso quando comeram o iogurte com adoçante, se comparados aos que comeram o iogurte com açúcar, não deve ser motivo para substituir o adoçante pelo açúcar.

“Será um erro. O brasileiro, em média, já consome mais do que o dobro das calorias recomendadas pela OMS (Organização Mundial da Saúde) sob a forma de açúcar. Enquanto o máximo seria de 10%, consumimos em média 19%”.
Para a Fundação Britânica de Nutrição, o tema requer mais pesquisas, pois o resultado deste estudo ainda não prova que os adoçantes são prejudiciais às dietas dos humanos.

O estudo                      

Cientistas acompanharam a alimentação de 17 ratos divididos em dois grupos. O primeiro recebeu iogurte adoçado com sacarina, enquanto o segundo tinha o alimento acrescido de açúcar. Depois do iogurte, os animais receberam suas dietas normais.

Decorridas cinco semanas, o grupo que recebia iogurte com açúcar teve aumento de peso de 72g, ou mais de 20%. No outro, alimentado com sacarina, os ratos ganharam 88g, consumiram mais calorias e tiveram aumento de 5% na taxa de gordura do corpo.

Para Susan Swithers, uma das autoras da pesquisa, a experiência indica que outros adoçantes artificiais, como o aspartame ou o acessulfame K, podem ter o mesmo efeito da sacarina.

Referência(s):

Time. Can Sugar Substitutes Make You Fat? Disponível emhttp://www.time.com/time/health/article/0,8599,1711763,00.html?xid=feed-cnn-topics. Acessado em 12/03/08

Swithers SE, Davidson TL. A Role for Sweet Taste: Calorie Predictive Relations in Energy Regulation by Rats. Purdue University, Behavioral Neuroscience. 2008;122(1):161–173. Disponível emhttp://www.apa.org/journals/releases/bne-feb08-swithers.pdf. Acessado em 12/03/08.



ENTENDENDO A PERIODIZAÇÃO NA PRESCRIÇÃO E A IMPORTÂNCIA DA MANUTENÇÃO DA ROTINA DE TREINO

Periodização do treinamento é a construção de uma metodologia de trabalho através de um programa de atividade física direcionada especificamente para determinada modalidade e que busca a melhora do rendimento em determinado período.

A periodização na prescrição do treinamento de vocês é uma ferramenta importante para atingirmos, de forma segura, bons resultados no que diz respeito a melhora dos níveis de aptidão física visando melhorias na saúde. Para os mais exigentes é o melhor caminho para também otimizar o rendimento em busca de melhores resultados em provas pré-determinadas.

As periodizações são trabalhadas em Macrociclos de 3, 4, 6 e até mesmo 12 meses! Eles começam no momento em que vocês iniciam no clube até determinada prova ou período o qual chamamos de meta. Ao fim do macrociclo estipulamos outra meta e assim sucessivamente. Cada Macrociclo é composto de 4 fases: Básica, Especifica, Competitiva e Transição (vocês podem consultar em qual momento se encontram na própria planilha de vocês, lá embaixo ao lado do gráfico). Claro que quanto menor o numero de faltas, maior vai ser a ênfase em cada uma dessas fases, trazendo melhores resultados. Para isso é necessário uma grande assiduidade aos treinos com raras ou nenhuma falta.  Então tomem cuidado com as "quebras" da rotina de treinamento (doenças, lesões, viagens, feriados, etc). Vejam a importância de estar sempre participando dos treinamentos, de ter uma boa assiduidade e de seguir " à risca" o que prescrevemos para vocês. Um dia de treino que vocês “queimam” pode quebrar a periodização e ser prejudicial lá na frente.

Então:
- Não faltem!
- Se não puderem comparecer ao local de treino, podem muito bem fazer na esteira, na academia ou onde quer que estejam, basta seguirem direitinho o que foi planejado para vocês neste dia.
- Sigam exatamente o que foi prescrito na planilha

Por trás das nossas brincadeiras e do clima de descontração, existe um trabalho sério e dedicado, baseado em princípios científicos e que estão dando bons resultados o que pra nós é muito gratificante.

IMPORTANTE:

Vocês agora passarão a fazer um dever de casa! Ao final de cada treino, anotem no verso da planilha de vocês a freq média, a máx e a percepção subjetiva de vocês referente ao treino do dia. Se foi muito fácil ou muito difícil, se não conseguiu ficar no ritmo desejado, se houve aparecimento de dor em alguma região, etc e tudo mais o que acharem importante colocarem. Isso nos dará um melhor embasamento pra melhorar ainda mais a prescrição e o treinamento de vocês.

Cuidem sempre da alimentação, cuidado com os excessos, durmam cedo, repousem bem, fiquem atentos a eventuais dores e principalmente, não faltem!

Bons treinos!

Marcelo Brust